Clubs

Understand and manage your training load with Suunto

blog

Clubs

  • 04 May 2021
  • 2 shared
  • 604 view

Understand and manage your training load with Suunto

 

App Suunto จะช่วยวิเคราะห์ความหนักของการออกกำลังกายในระยะยาว และ ช่วยให้คุณมีความเหมาะสมในการฝึกมากขึ้น ไม่ว่าจะเป็นพัฒนาการที่ดีขึ้นในการฝึก การรักษาระดับให้คงที่ในการฝึก และ ช่วยให้หลีกเลี่ยงการฝึกซ้อมที่มากเกินไปสำหรับคุณ และ นี่คือสี่ตัวอย่างของการวัดปริมาณการฝึกซ้อมที่จะช่วยให้คุณเข้าใจข้อมูลมากยิ่งขึ้น

 

ปัจจัยสำคัญในการออกกำลังกาย คือ การออกกำลังกายเพื่อพัฒนาร่างกายของคุณให้ไปในทางที่ดีขึ้น ความสามารถในการเพิ่มสมรรถนะของการฝึกซ้อมเพื่อให้ฝึกซ้อมได้นานยิ่งขึ้น ตัวแปรที่จะช่วยให้คุณสามารถฝึกได้ดีขึ้น ได้แก่ ความถี่ในการฝึก,ระยะเวลาของการฝึก และ ความเข้มข้นของการฝึก ด้วยเครื่องมือวิเคราะห์การฝึกผ่าน TrainingPeaks ช่วยให้คุณสามารถจัดการจัดตารางการฝึกของคุณได้ดียิ่งขึ้น

 

ในการเริ่มต้นดูกราฟสิ่งสำคัญคือ ต้องเข้าใจพื้นฐานของการออกกำลังกายก่อน ทุกครั้งจะได้รับคะแนนความเครียดจากการฝึก (TSS) ซึ่งจะขึ้นอยู่กับความเข้มข้น และ ระยะเวลาของการฝึก นั่นเป็นพื้นฐานในการคำนวณการฝึก ของค่าเฉลี่ย ระยะสั้น และ ระยะยาว

 

คะแนนของความเครียดจากการฝึก (TSS) ขึ้นอยู่กับเกณฑ์ในการฝึกแบบ anaerobic หรือ คุณไม่ใช้ออกซิเจนในการฝึก แต่ยังสามารถคำนวณตามอัตราการเต้นของหัวใจได้ หรือ อัตราการวิ่งตามเกณฑ์ของคุณ คุณสามารถ เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับค่า TSS ได้ที่นี้เลย

 

กิจกรรมเดี่ยวเหล่านี้ที่มีค่า TSS จะถูกคำนวณโดยอัตโนมัติ เพื่อแสดงประสิทธิภาพการฝึกระยะยาวของคุณ การฝึกระยะยาวนี้เรียกว่า Chronic Training Load (CTL) หรือเรียกง่ายๆว่า “ความฟิตของร่างกาย” TSS เป็นค่าเฉลี่ย 42 วันของคุณ ยิ่งคุณฝึกมากเท่าไหร่ คุณจะสะสม TSS ได้มากขึ้นในการฝึกของคุณ ความฟิตของคุณก็จะยิ่งสูงขึ้นเท่านั้น

 

ในขณะที่การฝึกระยะยาวของคุณแสดงเป็น “ความฟิตของร่างกาย” ความหนักของการออกกำลังกายระยะสั้นเรียกว่า "ความเหนื่อยล้า" หรือ ความเหนื่อยล้าของการฝึกระยะสั้น (ATL) ความเหนื่อยล้าเป็นค่าเฉลี่ย TSS ในช่วง 7 วัน เมื่อเพิ่มการฝึกให้หนักขึ้นความเหนื่อยล้าของคุณจะเพิ่มขึ้นเร็วกว่าสมรรถภาพของร่างกาย

 

 

ค่าทั้ง 2 นี้ คือ สมรรถภาพของร่างกาย และ ความเหนื่อยล้าที่แสดงในกราฟด้านบน ในรูปแบบ "ความคืบหน้า" ของแอป Suunto กราฟด้านล่างจะแสดง “ FORM ” หรือ Balance ของความเครียดจากการฝึก โดย FORM พื้นฐานแล้ว จะเป็นความแตกต่างระหว่าง สมรรถภาพของร่างกายในการฝึกระยะยาว (CTL) และ ความเหนื่อยล้าของการฝึกระยะสั้น (ATL) กราฟนี้ช่วยให้คุณเข้าใจว่า คุณกำลังฝึกไปในแนวทางที่พัฒนาไปข้างหน้า หรือ ไม่ คุณฝึกมากเกินไป หรือ เหนื่อยล้ามากเกินไป น้อยไปจนทำให้การฝึกของคุณไม่พัฒนาไปข้างหน้า.

รูปแบบของกราฟใน Suunto App แบ่งออกเป็น 4 แบบ ได้แก่

  • losing fitness
  • maintaining fitness
  • productive training
  • going too hard

 

เมื่อคุณฝึกระยะยาว และ ความหนักของคุณเริ่มสูงขึ้นกว่าระยะสั้น หรือ ดีกว่าเล็กน้อย สมรรถภาพของร่างกายของคุณจะเริ่มลดลง การทำ HITTING ในระยะสั้นจะเป็นสิ่งที่ดี ยกตัวอย่างเช่น เมื่อคุณต้องการความสดใหม่ก่อนการแข่งขัน แต่อย่างไรก็ตามการฝึกที่ง่ายกว่าที่คุณเคยฝึกเป็นเวลานานนั้น จะทำให้คุณสูญเสียความฟิต

 

เมื่อการฝึกซ้อมในปัจจุบันของคุณมีความ balance กับ การฝึกที่คุณเคยชิน คุณจำเป็นที่จะต้องรักษาความฟิตของร่างกาย เพื่อพัฒนาเพิ่มความหลากหลายในการฝึกของคุณ

 

การเพิ่มการฝึกให้มากขึ้นจะนำคุณไปสู่ขั้นตอนการฝึกที่มีประสิทธิภาพมากขึ้น : ความฟิต และ ความเหนื่อยล้าของคุณก็จะเพิ่มขึ้นด้วย แต่ก็ยังสามารถจัดการได้ นั้นซึ่งหมายความว่าคุณกำลังเพิ่มภาระ แต่ก็ไม่มากเกินไปเมื่อเทียบกับสิ่งที่คุณคุ้นชิน

 

หากคุณออกแรงมากเกินไป และ เพิ่มความเครียดในการฝึก ในการฝึกระยะยาว Form ของคุณจะลดลง สิ่งนี้จะเพิ่มความเสี่ยงต่อการเจ็บป่วย และ บาดเจ็บ นอกจากนี้ยังขัดขวางการพัฒนาการฝึกคุณให้ถดถอยลง และ จำเป็นที่จะต้องปล่อยให้ร่างกายฟื้นตัว

 

Adjust the time frame

เมื่อดูกราฟวิเคราะห์ในระยะยาวคุณสามารถเปลี่ยนมุมมองของเวลาได้ แนวโน้มระยะยาวจริงๆ สามารถเห็นได้ในมุมมองรายปีซึ่งแสดงให้เห็นถึง 4 ปีล่าสุดในการฝึกซ้อมของคุณ ในมุมมองรายเดือนคุณจะเห็น 13 เดือนล่าสุด และสามารถเปรียบเทียบการเพิ่มการฝึกของคุณ กับ ปีที่แล้วได้อย่างง่ายดาย มุมมองรายสัปดาห์จะเห็นใน 26 สัปดาห์ล่าสุด และ มุมมองรายวันที่มี 41 วันล่าสุด เหมาะสมกว่าสำหรับการจัดการกับการฝึกในปัจจุบันของคุณ

 

หากคุณต้องการวางแผนการฝึก และ ดูว่ากราฟจะพัฒนาไปอย่างไรคุณสามารถทำได้ด้วยการดูแผนภูมิเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพผ่าน TrainingPeaks กิจกรรมที่ซิงค์ด้วย Suunto ของคุณสามารถซิงค์ กับ TrainingPeaks โดยอัตโนมัติ คุณสามารถใช้เครื่องมือขั้นสูงในการจัดการ และ วางแผนการฝึกของคุณได้เป็นส่วนหนึ่งของ Suunto Value Pack คุณสามารถได้รับ TrainingPeaks Premium ฟรี 30 วัน

 

สี่ตัวอย่างของการวัดความหนักของการออกกำลังกาย

เพื่อให้คุณเข้าใจสิ่งที่สิ่งที่แสดงในกราฟได้ง่ายขึ้นนี่คือ สถานการณ์ที่แตกต่างกันสี่ สถานการณ์:

 

Example 1 : Overload

 

 

กราฟจะแสดงให้เห็นผลกระทบของการของฝึกแบบ training camp ในระยะสองสัปดาห์ : ความหนักของการออกกำลังกายที่เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว และ ในขณะเดียวกันความสมดุลของความเครียดในการฝึกจะลดลงต่ำมาก ในกรณีนี้ CTL ก่อนการฝึกซ้อมคือ 66 และถูกผลักไปที่ 93 ในขณะเดียวกันสมดุลความเครียดในการฝึกอบรมลดลงเหลือ -79 ตัวเลขที่ต่ำลงนี้มีความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บได้

ในกรณีการฝึกในรูปแบบ training camp ตามด้วยสัปดาห์ของการพักฟื้นซึ่งทำจะส่งผลให้ ความสมดุลของความเครียดในการฝึกใกล้เคียงกับศูนย์ ความหนักของการออกกำลังกายยังคงอยู่ในระดับที่สูงขึ้น (ใกล้ถึง 90) ดังนั้นการฝึกแบบ  training camp จึงส่งผลดีต่อสมรรถภาพของนักกีฬา

 

Example 2: Race

 

 

ในกราฟนี้เป็นการเตรียมตัวก่อนแข่งขันเป็นไปได้ด้วยดี : ความหนักของการออกกำลังกายระยะยาวเพิ่มขึ้นเป็นระยะยาซึ่งหมายความว่า “สมรรถภาพของร่างกาย” เริ่มดีขึ้นเรื่อย เมื่อการแข่งใกล้เข้ามา การฝึกก็จะเบาลงส่งผลให้ความเหนื่อยล้า และ ความเครียดในการฝึกลดลง "Form" ก็สูงขึ้น นักกีฬาจะมีสดพร้อมสำหรับวันสำคัญ

Example 3: Illness

 

 

กราฟนี้แสดงให้เห็นถึงผลกระทบของการเจ็บป่วย (หรือ การหยุดพักการฝึก) ในช่วงแรกการฝึกเป็นไปอย่างราบรื่นเนื่องจาก สมรรถภาพของร่างกาย (CTL) กำลังเพิ่มขึ้น แต่การฝึกอบรมก็หยุดลงหนึ่งสัปดาห์ ความเหนื่อยล้า (ATL) ลดลงอย่างรวดเร็ว และ สมรรถภาพของร่างกาย (CTL) ก็ลดลงด้วย หลังจากหยุดพักนักกีฬาจะเริ่มฝึกซ้อมอีกครั้งในแบบเบาๆ ใช้เวลาประมาณสามสัปดาห์ก่อนที่ CTL / ATL ของคุณจะเริ่มใกล้เคียงกับระดับเดิมก่อนที่จะหยุดพักการฝึก

Example 4: Normal

 

 

กราฟนี้แสดงให้เห็นว่ากราฟของความหนักของการในการฝึกซ้อมโดยทั่วไป สำหรับคนที่กระตือรือร้นอาจมีลักษณะอย่างไร: ในระยะยาวอยู่ในระดับที่ค่อนข้างดี แต่ไม่เพิ่มขึ้น ในการปรับปรุงความฟิตเราต้องเพิ่มความหนักของการฝึกให้มากขึ้น