Clubs

7 วิธีการออกำลังกายในร่มเพื่อให้มีสุขภาพที่ดีอยู่เสมอ

blog

Clubs

  • 13 April 2020
  • 4 shared
  • 869 view

กาการออกกำลังกายที่บ้านอย่างสม่ำเสมอสามารถช่วยเสริมความแข็งแกร่งและความคล่องตัวได้

 

การออกกำลังที่บ้านเป็นประจำนั้นทุกคนต่างรู้ว่าสำคัญมากๆ สำหรับช่วงเวลานี้ ทั้งยังเป็นการสร้างความเคยชินที่ดีและไม่จำเป็นต้องใช้เวลาหรือเนื้อที่มาก คุณสามารถฝึกหนักได้ตามที่คุณต้องการ  การฝึก plyometric training เป็นเทคนิคการออกกำลังกายที่ใช้เพิ่มพละกำลัง การฝึกความแข็งแกร่ง เพื่อความมั่นคงและความทนทาน และฝึกการเคลื่อนไหว เพื่อประคับประคองช่วงการเคลื่อนไหวในข้อต่อของคุณ เพื่อให้มีศักยภาพที่ดีขึ้น!

 

 

© Graeme Murray/Red Bull Content Pool

Suunto #indoorchallenge!

 

เนื่องจากพวกเราหลายคนถูกกักตัวให้อยู่แต่ในบ้าน จากวิกฤต covid-19 เราตัดสินใจที่จะแบ่งปันแรงบันดาลใจกิจกรรมในครั้งนี้ ด้วยเชิญการนักกีฬาบางคนของเราให้เข้าร่วมกิจกรรม แต่ละคนจะแชร์การออกกำลังกายสั้น ๆ แล้วติดแท็กนักกีฬา เพื่อให้ทำกิจกรรมแบบเดียวกันเป็นคนต่อไป!

 

เพื่อป้องกันคนส่วนใหญ่จาก covid-19 สิ่งที่ดีที่สุดที่เราทุกคนสามารถทำได้คือการ #flattenthecurve ยอมรับมาตรการ social distancing และ พักอยู่แต่ในบ้าน ถ้าได้รับคำสั่งจากเจ้าหน้าที่ โปรดทราบว่าสถานการณ์นี้จะไม่คงอยู่ตลอดไป

 

วีดีโอแรกเริ่มมาจากนั่งวิ่ง Ultra ชื่อ Ryan Sandes ผู้ที่กำลังเก็บตัวอยู่ในเมือง Cape Town ประเทศแอฟริกาใต้. Sandes กล่าวว่าเขามุ่งเน้นไปที่การฝึกความเคลื่อนไหวและการฝึกความทนทานที่บ้าน “มันเป็นโอกาสดีในการฝึกฝนความคล่องตัวและความแข็งแกร่ง เพื่อให้ตัวเองเป็นนักวิ่งที่ดีขึ้นและเพื่อให้อายุยืนขึ้น” เขากล่าว

 

Click play to follow Ryan's indoor workout!

https://www.instagram.com/p/B94pYb4j0rJ/?utm_source=ig_embed

 

การพัฒนาการเคลื่อนไหว

การฝึกการเคลื่อนไหว เป็นการออกกำลังกายที่เกี่ยวข้องกับการพัฒนาการเคลื่อนไหวในข้อต่อของคุณ ตัวอย่างเช่น นักวิ่งหลายๆท่าน ฝึกเกี่ยวกับการเคลื่อนไหวสะโพกและกระดูกสันหลัง เพราะการทำซ้ำๆ จะทำให้การวิ่งเป็นธรรมชาติมากขึ้น และวิธีนี้ ถ้าทำอย่างต่อเนื่อง จะช่วยลดการการเคลื่อนไหวในบริเวณนั้นๆได้

“ทุกๆการวิ่ง 1 ชั่วโมง คุณควรฝึกการเคลื่อนไหวเป็นอย่างน้อย 15 นาที ” Ryan กล่าวว่า “การฝึกที่บ้านนั้นเป็นโอกาศที่จะพัฒนาการเคลื่อนไหวที่ดี”

 

การระเบิดแกนกลางของคุณ

นักวิ่งอัลตร้าเทรล และ ambassador ของ Suunto Emelie Forsberg และ Kilian Jornet สามีของเธอ สลับกันฝึกซ้อมนอกบ้านและภายในบ้าน เพื่อที่จะได้ดูแลลูกสาวของพวกเค้า เธอฝึกในร่มหนึ่งครั้งทุกวันและมักจะเน้นการสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อลำตัว

“ ฉันชอบออกกำลังช่วงกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวเป็นระยะสั้นๆ 10 ถึง 15 นาที ” เธอกล่าว “ฉันบันทึกการออกกำลังกายลงในนาฬิกาของฉันและเริ่ม ” ไม่มีการพักระหว่างการออกกำลังกาย ฉันออกกำลังกายทั้งหมด 10 ถึง 15 และถ้าวันไหนที่ยังรู้สึกสนุกอยู่ ฉันก็จะทำมัน 2 ครั้ง

 

การกระโดดขึ้นบันได

เพื่อออกกำลังกายส่วนของ quadriceps ในขณะที่Ryan Sandes อยู่บ้าน เค้าทำการกระโดดขึ้นลงบันได เขาบอกว่า “ต้องมีความคิดสร้างสรรค์ และ ความคิดนอกกรอบ และ โปรดจำไว้ว่า ดีกว่าไม่ได้ทำอะไรเลย”

 

ปล่อยให้เป็นอิสระและเต้น

การศึกษาได้แสดงให้เห็นว่าการเต้นรำเป็นประจำมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย รวมไปถึงการป้องกันโรคสมองเสื่อมอีกด้วย การฝึกหัดไม่จำเป็นต้องมีอะไรที่ตายตัว และ ไม่ต้องจริงจังเสมอไป

“ ใส่เพลงโปรดของคุณแล้วเริ่มทำมัน ” เธอกล่าว “ หรือการทำ aerobics, Zumba, jumps, lunges, burpees -อะไรก็ตามที่คุณทำได้ ”

 

ดูกีฬา และ ลงมือทำ

Kilian Jornet นักวิ่งอัลตร้าเทรล และ Ambassador ของ Suunto ออกกำลังกายภายในบ้านที่บ้านของเค้าทุกวัน “ผมเชื่อว่าสิ่งที่ดีที่สุดที่ควรทำคือดูรายการกีฬา เป็นรายการสดหรือเป็นเทปก็ได้ หรือภาพยนตร์ที่เกี่ยวกับกีฬา” เขากล่าว “ วิธีนี้เราจะได้รับแรงบันดาลใจและเราสามารถเชื่อมโยงการฝึกของเรากับสิ่งที่เรารับชมได้ ”

 

วิ่งในสวนของคุณ

วิ่งยาวหรือวนเป็นวงกลมในสวนของคุณ ถ้าหากคุณมีสวน มันฟังดูไม่สนุกสักเท่าไหร่ แต่ตามที่ Sandes มันมีประโยชน์ 2 แบบ

 

ประการแรก เป็นการฝึกจิตใจได้ดี เรื่องน่าเบื่อหน่ายเป็นสิ่งที่หลีกเลี่ยงไม่ได้สำหรับการวิ่งระยะไกล และการอดทนอยู่กับปัจจุบัน และ มีแรงจูงใจจำเป็นต้องมีสมาธิ การฝึกฝนที่บ้านด้วยวิธีนี้สามารถพัฒนาสิ่งเหล่านี้ได้

ประการที่สอง มันเป็นโอกาศในการพัฒนาเทคนิคการวิ่งของคุณ หากคุณมีสวนหลังบ้านเป็นของตัวเอง แง่มุมสำคัญของมันคือ good running economy.

 

ข้ามกันไปที่ความอดทน

เพื่อรักษามาตราฐานการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอของคุณ Kilian Jornet แนะนำให้ทำ Skipping โดยการทำ 3 นาที แล้วพัก 1 นาที แล้วทำต่ออีก 3 นาที ทำอย่างน้อย 6 ครั้ง แค่นี้คุณก็จำเป็นต้องใช้ผ้าเช็ดตัวแล้ว

 

Lead image: © Graeme Murray/Red Bull Content Pool